Ein Beitrag zur Rückengesundheit: Den Bürostuhl richtig einstellen

Ein hochwertiger, ergonomischer Bürostuhl mit all seinen verstellbaren Komponenten erfüllt nur dann seinen Zweck, wenn er auch richtig angewendet wird. Deshalb muss vor Gebrauch eine auf die individuelle Körpergröße abgestimmte Einstellung des Schreibtischstuhls erfolgen, welche eine gesunde Sitzposition und eine Entlastung verschiedener Körperpartien ermöglicht.

Beim richtigen Einstellen des Bürostuhls gibt es drei goldene Regeln, die die Grundlagen des ergonomischen Sitzens bilden:

1. Der Bürostuhl wird von unten nach oben eingestellt: Erst die Sitzhöhe, dann die Sitztiefe, gefolgt von den Armlehnen und der Rückenlehne.
2. Kontakt ist wichtig: Die Füße berühren den Boden, der Rücken die Rückenlehne.
3. Erst wenn der Bürostuhl richtig eingestellt ist, werden zunächst die Tischhöhe, danach die Bildschirmposition dem Schreibtischstuhl angepasst.

Ergonomisches Sitzen mit passender Sitzhöhe

Die optimale Sitzhöhe ist abhängig von der Länge der Unterschenkel und ist dann gegeben, wenn die Füße flach auf dem Boden stehen und Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Dies muss auch die typische Sitzhaltung sein – kein Verhaken im Fußkreuz oder übereinander geschlagene Beine, denn auch wenn das nicht sofort spürbar ist: In der Luft hängende Füße strengen den Rücken auf Dauer sehr an.
Auch zwischen dem Oberkörper und dem Oberschenkel befindet sich ein rechter Winkel. Dies ist im Übrigen auch die Position, von welcher aus das Aufstehen am einfachsten ist.

Entlastung der Wirbelsäule durch die richtige Sitztiefe

Die richtige Sitztiefe, also die Länge der Sitzfläche, bestimmt sich nach der Länge der Oberschenkel. Diese sollen etwa zwei bis vier Fingerlängen über den Sitz hinausreichen, während der Rücken Kontakt zur Rückenlehne hat. Es ist auf jeden Fall zu vermeiden, dass die Stuhlkante in die Kniekehlen drückt, da es ansonsten entweder zu Durchblutungsstörungen in den Beinen kommt, oder Sie aber unbewusst nach vorne rutschen, um diese zu vermeiden, und so den Kontakt zur Rückenlehne verlieren – die Wirbelsäule kann so nicht mehr entlastet werden, was die Hauptaufgabe der Rückenlehne ist.

Manche Sitzflächen lassen sich auch neigen. Ist dies möglich, so ist eine leichte Neigung nach vorne empfehlenswert, denn dadurch wird eine aufrechte Haltung der Wirbelsäule begünstigt.

Mit Armlehnen die Schultern entlasten

Die Armlehnen dienen dazu, dem Schultergürtel das Gewicht der Arme abzunehmen und die Schultermuskeln auf diese Weise zu entlasten. Dazu müssen die Unterarme locker auf den Armlehnen liegen, während die Schultern dabei weder nach oben gezogen werden, noch nach unten abfallen. Zwischen Ober- und Unterarm befindet sich ein rechter Winkel.

Die Höheneinstellung der Armlehnen ist also abhängig von der Länge der Oberarme. Manche Bürostühle haben Armlehnen, welche sich auch in der Breite verstellen lassen. Ist dies der Fall, so sind sie nach der Breite des Schultergürtels einzustellen. Die Armlehnen sollten weder ein Gefühl der Beengung auslösen, noch ein Spreizen der Arme erfordern.

Die Rückenlehne als wichtigste Stütze für die Wirbelsäule

Damit die Wirbelsäule beim Sitzen auf dem Bürostuhl aufrecht und damit in derselben Position wie stehend bleibt, ist der Kontakt zwischen Rücken und Rückenlehne sehr wichtig und auch das Becken muss an der Rückenlehne lehnen.

Die stärkste Wölbung der Rückenlehne ist die sogenannte Lordosenstütze. Sie unterstützt den Lendenwirbelbereich und kann nur dann richtig wirken, wenn sie sich im Bereich der Gürtellinie befindet. Manche Personen werden diese Einstellung möglicherweise zunächst als ungewohnt bis hin zu unbequem empfinden, nach einigen Tagen hat sich der Körper aber an die Position gewöhnt und sie wird vollkommen selbstverständlich sein.

Ideal sind kippbare Rückenlehnen, die sich der Bewegung anpassen, wenn der Benutzer sich nach hinten lehnt. Es gilt, schon vor dem Kauf zu überlegen, welche Mechanik dabei gewünscht ist.

Die Bürostuhl Mechanik: Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Varianten

Lehnt sich der Benutzer eines mit synchroner Mechanik konstruierten Bürostuhls zurück, so neigt sich auch die Sitzfläche nach hinten. Allerdings sind die Neigungen von Rückenlehne und Sitzfläche nicht gleich stark, sodass sich der Winkel zwischen Ober- und Unterkörper verändert. Die Rückenlehne wird dabei etwas stärker geneigt als die Sitzfläche. Das dynamische Sitzen und damit die Bewegung der Gelenke und die Durchblutung des Körpers werden auf diese Weise gefördert, gleichzeitig verändert sich die zu Beginn richtig eingenommene Rückenposition nicht.

Bei der Wippmechanik hingegen bleibt der Winkel zwischen Ober- und Unterkörper starr und die Bewegungsmöglichkeit wird erheblich eingeschränkt, weshalb Bürostühle mit solcher Mechanik eher gemieden werden sollten.

Die Rückenlehne und Sitzfläche bei Bürostühlen mit asynchroner Mechanik sind voneinander unabhängig und können vom Benutzer individuell angepasst werden. Je nach Wunsch kann so eine aufrechte oder eine zurückgelehnte Körperhaltung eingenommen werden. Da die Lehne den Bewegungen des Körpers folgt, sorgt sie stets für eine Entlastung des Rückens. Allerdings kann es bei einer asynchronen Mechanik schnell passieren, dass eine aus ergonomischer Hinsicht nachteilige Sitzposition eingenommen wird, in welcher die Wirbelsäule belastet wird.

Häufig anzutreffen ist auch die Permanentkontaktmechanik, bei welcher die Rückenlehne mit einer Feder ausgestattet ist, die dafür sorgt, dass Rücken und Rückenlehne permanent in Kontakt miteinander sind. Zwar ist die Verstellbarkeit der Sitzfläche bei der Permanentkontaktmechanik ursprünglich nicht vorgesehen, bei modernen Bürostühlen kommt es jedoch häufig vor, dass die Asynchron- und die Permanentkontaktmechanik miteinander kombiniert werden.

Ergonomisches Sitzen am Schreibtisch

Nun, da der Bürostuhl optimal auf die individuellen Körpermaße eingestellt ist, fehlen nur noch die richtigen Schreibtisch- und Computereinstellungen für den gesunden Büroalltag. Hierbei gibt es Einiges zu beachten:

Die Höhe des Schreibtisches ist dann richtig, wenn Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden, sobald die Unterarme auf dem Tisch liegen. Hat der Bürostuhl also Armlehnen, müssen sich diese auf derselben Höhe wie der Schreibtisch befinden. So fungieren sie als Verlängerung und die Arme können teils auf dem Tisch, teils auf den Armlehnen platziert werden. Moderne Schreibtische, ob in der Firma oder im Homeoffice, sollten immer höhenverstellbar sein. Nicht nur für den Fall, dass vielleicht auch mal eine andere Person an dem Arbeitsplatz arbeitet, sondern auch, weil es sehr gut für den Rücken ist, hin und wieder im Stehen zu arbeiten.

Der Bildschirm muss sich leicht unterhalb der Sehachse befinden, sodass mit leicht geneigtem Kopf die oberste Zeile gelesen werden kann. Er sollte etwa eine Armlänge von den Augen entfernt stehen. Um schnelles Ermüden der Augen zu vermeiden, hilft es, die Kontraste und Schärfen möglichst hoch einzustellen, damit sich die Augen beim Lesen weniger anstrengen müssen.

Sind alle diese Einstellungen vorgenommen, fühlen sich Rücken, Schultern und Augen wohl und das frohe Schaffen kann beginnen – aber bitte regelmäßige Bewegungspausen nicht vergessen und pünktlich Feierabend machen!